Dažnai užduodami klausimai apie stresą ir svorį

Stresą veikia svorį per kelis biologinius mechanizmus. Kai jūs patirsite stresą, jūsų organizmas išskiria kortizolo hormoną, kuris padidina apetitą, ypač saldžių ir riebalų produktų. Šis procesas buvo evoliucinis išgelbėjimas, bet šiuolaikiniame gyvenime jis dažnai veda prie žalingos per daug valgymo.

Be to, stresā jūs galite naudoti maistą kaip emocinę kompensaciją, o jūsų metabolizmas sulėtėja dėl padidėjusio kortizolo. Kai kurie žmonės, atvirkščiai, netenka apetito, bet dauguma patinka energingų produktų kai jaučiasi neramūs.

Stresas pats padidina svorį ne tik dėl padidėjusio apetito. Kroninis stresą mažina jūsų metabolizmo greitį, nes jūsų organizmas yra nuolatinėje „bėgimo" režime, kuris žaloja energijos panaudojimą. Taip pat stresą sutrumpina miegą, o nepakankamas miegas dar labiau padidina kortizolo lygį.

Kortizolas taip pat skatina kūno sukaupti riebalus, ypač aplink pilvo sriti, net jei neperkausite. Tyrimas rodo, kad žmonės su aukštais streso lygiais dažniau sukaupia viščeralinį riebalą, kuris yra pavojingesnis nei pod odos riebalas.

Taigi atsakymas yra: taip, stresą tiesiogiai veikia svorį per hormonines ir metabolines kelio, nepriklausomai nuo to, kiek jūs valgysite.

Fizinis aktyvumas yra vienas iš galingiausių streso mažintuvų. Nors net 20 minučių jogavimo ar greitesnio ėjimo gali reikšmingai sumažinti kortizolo lygį. Joga ir tai chi suteikia tarpę stresą ir fizinės veiklos privalumus.

Meditatyvios praktikos – meditacija, kvėpavimo pratimai ir mindfulness joga buvo mokslinės jos patvirtintai sumažinti stresą. Net 5-10 minučių kiekvieną dieną gali pakeisti jūsų fiziologinę streso atsakymą.

Miegas yra kritinis. Stenkitės miegoti 7-9 valandas naktį, nes miego trūkumas padidina apetito signalus ir sumažina valgymo kontrolę.

Socialinis ryšys – pabendravimas su draugais, šeima ar profesionalu padeda sumažinti stresą ir jausmo vienumą.

Vietoj to, kad suvaržytumėte save griežtomis dietomis, kurios dažnai sustiprina stresą, sutelkitės į maitinančias maisto grupes. Maistas, turtingas omega-3 riebalais (žuvis, sėklos), B vitaminas (grūdai, žalios lapų daržovės) ir magnezis (riešutai, sėklos) padeda sumažinti streso simptomais.

Išvenkite per daug kofeino ir saldžių gėrimų, nes jie padidina nerimą ir streso atsakymą. Tūri reguliariai valgyk mažas porcijas per dieną, kad stabilizuotumėte cukraus lygį kraujo, nes žemi cukraus lygiai padidina graudalumą ir streso jauslumą.

Svarbiausia yra mažinti moralinę bausmę apie maistą. Leiskite sau kartais numirti mėlynai, nes per didelis griežtumas gali dar labiau padidinti stresą ir vesti prie emocinio valgymo.

Nuo evoliucinio perspektyvos, streso laiką mūsų organizmas trokšo energijos, todėl saldūs ir riebus maistas buvo brangūs. Tačiau biologiniu lygmeniu, tai yra dar griausiau. Valgymas saldžių produktų akimirkai sumažina stresą dėl serotonino šokunės – „jausmo savybės" neurochemikalos.

Kombinacija saldaus ir riebalų faktiškai sustabdo stress-aktyvacijas dalies jūsų smegenyje (amygdala). Todėl stresoti žmonės sukūrė „maisto priklausomybę" į stresą. Tai nėra jūsų trūkumą – tai biologinis atsakymas.

Žinodami tai, galite apsaugoti save nuo jų streso be graudintuvų jausmų. Bandykite iki teisingesnių serotonino šaltinių, tokių kaip vidutinio greičio jogavimas ar socialinis ryšys.

Moksliniai tyrimai rodo, kad daugelis žmonių, patiriantys kroninį stresą, turi sunkumų valdyti savo svorį. Streso ir svorio santykis yra vienas iš labiausiai diabologijų faktorių šiuolaikiniame sveikatoje.

Žmonės, kurie sako, kad jie mažiau valgo strese, yra mažumoje. Dauguma patiriantys stresą linkę valgyti daugiau arba keisti savo maisto pasirinkimą į mažiau sveiką. Tai nėra asmeninė nesėkmė – tai sveikatos iššūkis, kuriam susiduriame daug žmonių.

Svarbu atpažinti šį modelį savo gyvenime ir imtis proaktyvių žingsnių, siekiant jį nuraminti, o ne jį kaltinti.

Taip, yra labai stiprus ryšys. Stresą trikdo miegą, o nepakankamas miegas dar labiau sustiprina stresą – tai yra užbaigtą ratą. Kai jūs nesumiegate pakankamai, jūsų kortizolo lygis išlieka aukštas visą dieną.

Be to, nepakankamas miegas sumažina leptino (pilnumo hormono) gamybą ir padidina grelinų (alkio hormono) gamybą. Tai reiškia, kad jūs jaučiatės alkani net kai jūsų organizmas iš tikrųjų yra sočias. Tai baisiai veikia svorio valdymą.

Prioritetas turėtų būti nuolatinis, kokybiškas miegas. 7-9 valandos prie nočas yra geriausias investicija į streso valdymą ir svorio valdymą.

Atsparumas-atsparumas yra geriausias pirmasis žingsnis. Jei jūs atpažini, kad valgyti todėl, kad jūs stresoti, o ne todėl, kad jūs alkani, jūs jau nugalinote pusę kovos.

Rašymas – kai patirsite stresą ir noro valgyti, užrašykite savo jausmus. Dažnai ta akta paslaptingo parašo užtenka sustabdyti emocinio valgymo apbloką.

Nustatyti savitarpi – vietoj to, kad bėgtumėte iš karto valgyti, atidėkite 10 minučių. Dykite greit pasivaikščioti, paskambinti draugui ar imsitės giliaus kvėpavimo. Šis tarpas dažnai sumažina noro intensyvumą.

Aprūpinti savo aplinką – sumažinkite pasireikšmingas saldžius produktus savo namuose. Nėra lengva valgyti tai, ko neturite po ranka, todėl sudėtingesnė priėiga gali padėti.

Kai kurie papildai ir vitaminai gali padėti, bet nėra jų maginis sprendimas. Magnezis padeda nusiraminti ir sumažinti stresą – jis dažnai yra nepakankamas žmonėms su stresu. B vitaminas kompleksas taip pat palaikyti nervų sistemą ir gali padėti sumažinti nerimo pojūtį.

Omega-3 riebalai iš žuvies aliejaus tyrimuose parodė poveikį streso simptomams sumažinti. Probiotikai gali padėti žarnyno sveikatai, kuri yra tiesiogiai susieta su psichine sveikata (žarnyno-smegenų ašis).

Tačiau atminkite: papildai yra papildomai, o ne pakaitalas. Jie geriausiai veikia, kai jie derinami su geru maistu, miego higiena ir streso valdymu. Visada pasitarinkite su sveikatos paslaugų teikėju prieš pradedant naujus papildus.

Pabandykite šius klausimus savęs paprašyti: Ar jūs valgyti daugiau per stresuvanus laikotarpius? Ar jūsų maisto pasirinkimas kinta priklausomai nuo jūsų emocinės būsenos? Ar jūs valgote netgi kai jūs iš tikrųjų nealki?

Jei atsakymai „taip", tai yra didelis ženklas, kad stresą yra korespondencija su jūsų valgymu ir svorio valdymu. Taip pat atkreipkite dėmesį į savo streso šaltinius – darbas, santykiai, sunki gyvenimo permainos.

Praktinis testas: per tris savaites sumažinkite stresą per meditaciją, jogavimą arba kitus jums pasitinkamus metodus ir pastebėkite, ar jūsų apetitas ir maisto pasirinkimas keičiasi. Jei taip, tai patvirtina streso ir svorio ryšį jūsų atveju.

Taip, absoliučiai. Kognityvumą elgesio terapija (KBT) gale yra labai veiksminga dėl emocinio valgymo ir streso valdymo. Ji padeda jums suvokti jūsų neigiamus mąslužius ir elgesį, kurie pasitolina emocinio valgymo.

Psichologinis konsultantas arba nutricinė psichologas gali padėti jums sukurti asmeninį planą streso ir svorio valdymui. Jie gali padėti nustatyti jūsų unikalius streso triggerius ir kurti individualias strategijas joms valdyti.

Taip pat galite bandyti psichologinio lavinimo programas, kurios daro nuotoliniu būdu. Šiandieninis psichologinis pagalba yra lengviau pasiekiama nei kada nors anksčiau, todėl naudokite šias ištekliai.

1. Ištarinkite streso šaltinį. Nuo to pradėkite. Ar tai darbas? Santykiai? Sveikata? Žinodami, kas jus stresa, galite nustatyti tinkamiausias strategijas.

2. Apsigalvojite apie miegą. Šiandien vakare bandykite neš 30 minučių iki savo valymo laiko ir sumažinkite ekran laiką. Geriau miegoti = mažiau streso = mažiau emocinio valgymo.

3. Pasirinkite vieną streso mažintuvą. Jogavimas, meditacija, šventimas ar tiesiog gretas pasivaikščiojimas. Pradėkite mažai – net 10 minučių gali padaryti skirtumą.

4. Pažiūrėkite aplinką. Jei yra saldžios snakapius, kuriuos biškite naktįjimo metu strese, iš jų atsisakykite arba juos paslepiakti. Tai nedėlės variantas, o greita pragmaatiška strategija.